Правила табата

Правила табата

Метод Табата — революция в области фитнеса

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

m.woman.ru

Упражнения Табата

Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Принцип упражнений Табата

По сути, упражнения Табата являются интервальной тренировкой. Но тренировкой ультракороткой – её продолжительность всего 4 минуты, и сверхинтенсивной – 20 секунд работы в быстром темпе чередуются всего с 10 секундами отдыха.

Протокол упражнений Табата состоит из восьми раундов. Каждый раунд – это 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха – всего 4 минуты.

При использовании системы упражнений Табата спортсменами, у них значительно увеличивается общая, силовая и скоростная выносливость, улучшаются показатели «прыгучести» и силы. Поэтому упражнения Табата систематически включаются в тренировки тех, кто занимается игровыми вилами спорта, гимнастикой, циклическими видами, единоборствами.

Но система Табата для похудения тоже очень ценна. И вот почему. Во время интенсивной тренировки значительно ускоряется обмен веществ. Но поскольку тренировка является чрезвычайно интенсивной, обмен веществ остаётся высоким и после тренировки. Спустя даже 15-20 часов после занятия, натруженные мышцы продолжают, восстанавливаясь, потреблять энергию. А энергия берётся из ближайшего источника – подкожного жира. Поистине революционный метод похудения – тренируясь всего 4 минуты, запустить механизмы сжигания подкожного жира, работающие почти сутки!

После упражнений Табата мышцам на восстановление требуется время, поэтому тренироваться лучше через день.

Существует субъективный критерий, по которому оценивается достаточность и эффективность проведённой тренировки – достижение полного утомления (не путать с переутомлением). Если, занимаясь упражнениями Табата, вы устали настолько, что не сможете уже повторить ни одного раунда, то тренировка была проведена правильно.

Протокол упражнений Табата

Протокол упражнений Табата может включать разные упражнения. Естественно, у мужчин-спортсменов это будут одни упражнения, а у женщин, стремящихся к стройности, — совсем другие. Однако все упражнения Табата должны быть такими, чтобы в работу включалось как можно большее количество мышц.

Изначально считалось, что упражнения для тренировки Табата должны подбираться таким образом, чтобы занимающийся в одном раунде мог совершить 8-10 повторов, не более. Спортсмены и сейчас придерживаются этого принципа.

Но при использовании системы Табата для похудения допускается выполнение и таких упражнений, которые в течение 20 секунд могут выполняться в количестве 20 и более раз. Например, различные варианты прыжков.

Упражнения Табата для женщин подбираются обычно таким образом, чтобы в работу включались мышцы тех частей тела, где сосредоточены основные излишки жира.

Упражнения Табата технически должны быть довольно простыми, так как тренировка предполагает достижения высокой степени утомления, а при значительном утомлении почти невозможно соблюдать правильную технику. Упражнение же, выполненное неправильно, не является эффективным.

Комплекс упражнений Табата для женщин

Прежде, чем приступить к тренировке, желательно провести разминку: сделать в течение 1-2 минут лёгкие прыжки на месте, выполнить вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, сделать наклоны в стороны и вперёд-назад. Затем подготовить к работе суставы и мышцы ног: выполнить вращения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, сделать 5-10 плавных приседаний и несколько несложных растягивающих упражнений.

Далее переходим непосредственно к тренировке. Она может иметь множество вариантов. На начальном этапе упражнения Табата для похудения могут быть такими.

1 раунд. 20 секунд прыжки через скакалку в максимально быстром темпе, 10 секунд – неспешная ходьба на месте.

2 раунд – как первый.

3 раунд. 20 секунд – приседания с гантелями. Исходное положение – стойка ноги врозь. Кисти сжимают гантели весом 3-5 кг. Руки согнуты, кисти располагаются примерно на уровне плеч, ладонями вперёд, локти направлены вниз. На счёт 1 присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки с гантелями выпрямляются вверх. На счёт 2 – вернуться в исходное положение. На счёт 3 – поднять коленом в сторону согнутую правую ногу, на левой — выполнить полуприсед. Руки с гантелями выпрямить вверх. На счёт 4 – вернуться в исходное положение. На счёт 5 и 6 повторить те же действия, что и на счёт 1 и 2. На 7 и 8 – те же действия, что и на 3 и 4, но с другой ноги. Выполняются приседания в максимально быстром темпе. 10 секунд – отдых.

4 раунд – как третий.

Далее следует повторение: 5 и 6 раунды – как первый и второй. Заключительные 7 и 8 раунды соответствуют третьему и четвёртому раундам.

Людям, чей избыточный вес превышает 10-15 кг, прыжки любого рода следует заменить ходьбой на беговой дорожке в максимальном темпе и со значительным сопротивлением или кручением педалей велотренажёра. Схема та же: 20 секунд – упражнения в максимальном темпе, 10 минут отдых.

Для удобства занятий следует из Интернета скачать специальную довольно простую программу, «Таймер Табата», которая подаёт звуковые сигналы через 20 и 10 секунд. Эта программа может быть установлена и на сотовые телефоны.

Протокол упражнений Табата не включает упражнений на растягивания, но их всё же желательно выполнить. Они помогут стать мышцам более эластичными, а также позволят уменьшить боли в мышцах, которые обычно появляются на следующий день после значительной нагрузки.

Противопоказания и альтернатива для занятий по системе упражнений Табата

Система Табата для похудения оказывает на организм значительную нагрузку, поэтому подходит далеко не всем. Перед тем, как приступить к занятиям по этой методике, необходимо получить согласие врача. Есть ряд заболеваний, при которых упражнения Табата противопоказаны однозначно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз.
  • Людям старше 40-45 лет, давно не занимавшимся физическими упражнениями, тоже не следует сразу приступать к упражнениям Табата, так как эта система – для людей подготовленных. Существует похожая система, оказывающая на организм более мягкое воздействие. Она тоже основана на методе интервальной тренировки и известна под названием протокола Литтла. Протокол Литтла воздействует на организм несколько мягче, однако по эффективности не на много уступает упражнениям Табата для женщин.

    По протоколу Литтла, каждый раунд состоит из 60 секунд интенсивной нагрузки и 75 секунд отдыха. Желательно, чтобы отдых был активным, например, очень медленное кручение педалей велотренажёра. Тренировка по протоколу Литтла включает 8-12 раундов. Начинают занятия по этой системе, выполняя на первых порах 3-4 раунда, добавляя по одному раунду каждые 10-14 дней.

    selderey.net

    Табата-тренировки: самое полное руководство + готовый план упражнений

    Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно , то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

    Табата-тренировка: что это такое?

    Немного истории табата-тренировок

    В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу , группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты .

    Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

    Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых популярных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

    В чем суть табата-тренировок?

    Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

    Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты :

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов
  • Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

    Чем табата отличается от кардио-тренировок?

    Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

    Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

    Кому подходят табата-тренировки?

    Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки) и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму;
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато;
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц;
  • хочет получить новые ощущения от тренировок;
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.
  • Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

    Кому НЕ подходят табата-тренировки?

    Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому. Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

    Табата-тренировки НЕ подходят:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок;
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты;
  • тем, кто имеет низкую выносливость.
  • Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

    Упражнения для табата-тренировок

    В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

    Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов (наиболее распространенный вариант).
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB) .
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB) .
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB).
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD) .
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD) .
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).
  • Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

    Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

    Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

    С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку или силовые отжимания. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

    Как часто заниматься по табата-тренировкам?

    Если вы хотите похудеть , то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

    Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

    Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

    Можно ли всегда заниматься по одним и тем же табата-упражнениям?

    Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

    • 1 неделя табаты : берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
    • 2 неделя табаты : бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
    • 3 неделя табаты : горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
    • 4 неделя табаты : прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах
    • Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

      О чем важно знать!

      Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает , что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

      Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

      Табата-упражнения + готовый план тренировок

      Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть . Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов) . Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.

      Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше) , т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

      Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями , то рекомендуем посмотреть:

      Табата-тренировки для среднего уровня

      Вариант 1:

    • Прыжки с разведением рук и ног
    • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Боковые прыжки
    • Повороты в планке на локтях
    • Вариант 2:

    • Лыжник
    • Бокс
    • Прыжки в планке с разведением ног
    • Бег с захлестом голени
    • Табата-тренировки для продвинутого уровня

      Вариант 1:

    • Бег с высоким подъемом колен
    • Планка-паук
    • Прыжок в широкий присед
    • Берпи
    • Вариант 2:

    • Прыжки на 180 градусов
    • Отжимания (можно на коленях)
    • Выпады в прыжке
    • Подъем ног в планке
    • Табата-тренировка с гантелями

    • Бурпи с тягой гантелей
    • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Жим гантелей для мышц груди
    • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

    • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Разведение ног в полуприседе
    • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
    • Сумо-приседание с выпрыгиванием

    Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Горизонтальный бег
  • Краб
  • Ножницы
  • Прыжок к животу в планке
  • Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч
  • За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

    Эффективность табата-тренировок для похудения

    Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

    Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига» . Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

    Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

    Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

    Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
    • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
    • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
    • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
    • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
    • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
    • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
    • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
    • Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

      Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

      1. Мобильное приложения с табата-таймером

      Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

      Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

    • Tabata Timer: ссылка.
    • Табата Таймер для тренировок: ссылка.
    • Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

    • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка.
    • Табата. Интервальный таймер: ссылка.
    • 2. Видео с табата-таймером

      Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

      a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

      b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

      c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

      3. Сайты с готовым табата-таймером

      Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

    • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://fitlb.com/tabata-timer
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com
    • 5 видео с табата-тренировками

      Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: 8 интенсивных ВИИТ-тренировок от Millionaire Hoy на 1000 калорий.

      Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

      1. Табата-тренировка на 15 минут

      2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)

      3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)

      4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)

      5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)

      Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

      Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

      Юлия

      Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

      Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 — люблю заниматься интервально.

      Люба

      Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог — минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

      Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму , но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

      goodlooker.ru

    admin

    Обсуждение закрыто.