Фитнес для похудения правила питания

Фитнес для похудения правила питания

Как похудеть

Как похудеть быстро, правильно и безвозвратно, без проблем со здоровьем? Какие упражнения для похудения существуют? Этими вопросами задаются миллионы людей.

Прежде всего, спешу успокоить Вас, уважаемый читатель. Худеть надо далеко не каждому человеку, чей вес выходит за рамки «нормального». Ведь само понятие нормы веса весьма условно. И если Вы прекрасно себя чувствуете, если у Вас нет жутких хронических болезней, высокого давления, сахарного диабета, если Вы хорошо спите и Ваши дела идут хорошо, скорее всего, у Вас нет большой необходимости худеть. Разве что немного подкорректировать фигуру. А это, согласитесь, совсем не то же самое, что похудеть на 30-40 килограммов.

Если всё же Вам очень нужно избавиться от лишних килограммов, внимательно прочтите эту страницу. Здесь есть ответы на все вопросы.

Скажу сразу, здоровое снижение веса – процесс достаточно простой, если знать, как именно это делать. В то же время надо понимать, что килограммы, набираемые много лет, нельзя вот так просто «скинуть» за пару дней или недель, к тому же не шевельнув пальцем. То есть процесс похудения требует достаточного времени, чтобы организм и Ваша психика смогли перестроиться на новые параметры, вес и размеры, привыкнуть к ним. Если не дать им такой возможности, быстро сброшенные килограммы обязательно вернутся, и, как правило, с избытком. Чтобы похудеть, необходимо приложить определённые усилия.

Ниже на этой странице Вы найдёте статьи с ответами на самые ключевые вопросы, связанные с похудением. Очень рекомендую внимательно и последовательно прочесть все статьи этого раздела, и у Вас сложится полное представление о том, как правильно похудеть, какие конкретные действия необходимо для этого произвести, как удержать достигнутый вес. Просто уделите время внимательному и вдумчивому изучению вопроса, а не суетным попыткам попробовать то или это новомодное средство для похудения.

Поступив так, Вы избежите распространённых ошибок и откровенного обмана со стороны продавцов всевозможных средств для похудения, о которых рассказано ниже.

Как похудеть правильно?

Как похудеть и больше никогда не набирать вес? Как похудеть в области живота, боков и бёдер?

Худеть, как Вы понимаете, можно по-разному. Обычно, если за дело берётся неосведомлённый человек, это выглядит так. Купил по рекламе тренажёр или специальный препарат. Применил. Похудел на несколько килограммов. Успокоился. Вскоре вес вернулся, так как не были устранены его главные причины. И всё повторяется опять. Купил новое модное средство. Применил. Скинул немного. И опять вернулся к исходному уровню веса или набрал ещё больше. И так многократно.

А после наступает полная убеждённость в том, что похудеть вообще невозможно. Или находятся хитроумные оправдания, отодвигающие очевидные проблемы с весом на задний план.

А годы проходят… А Вы всё тот же…

Вот они, самые популярные (но, к сожалению, почти бесполезные и дорогостоящие) способы похудеть, бОльшая часть из которых не стоит и гроша, так как не дают обещанного в рекламе эффекта. Тем более никто из производителей этих средств не гарантирует сохранности Вашего здоровья.

Специальные таблетки и препараты для похудения

Это мочегонные средства для похудения, позволяющие быстро уменьшить показатель на весах за счёт вывода из организма воды. Но не надо путать жир и воду! Потерянный за счёт вывода воды вес вернётся, как только Вы попьёте. Но с водой уйдут из организма полезные соли и витамины, снизится тонус мышц.

Препараты для снижения аппетита, позволяющие не чувствовать голода, а поэтому меньше есть. А как же причины, вызывающие переедание и набор лишнего веса? Решение порой очень банальных проблем, изменение устоявшихся привычек в питании и устранение источников стресса приводит к нормализации аппетита и нормальному похудению без особенных усилий.

Препараты, препятствующие усвоению жиров из пищи — блокаторы жиров. Есть можно ещё больше, а калорий усваиваться будет меньше. Ужасные по своим последствиям лекарства, нарушающие работу пищеварительной системы.

Жиросжигатели, искусственно разогревающие организм, ускоряющие обмен веществ, повышающие артериальное давление, что создаёт иллюзию повышенного тонуса и похудения. Создают столько побочных эффектов, что надо десять раз подумать, прежде, чем начать их принимать. Ведь большинство людей с лишним весом имеют уже повышенное давление, а эти препараты повышают его ещё больше, что просто опасно для жизни.

Диеты для похудения

Это низкокалорийные диеты для похудения, от которых вес снижается просто потому, что человек почти ничего не ест. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Низкоуглеводные. От таких диет люди быстро теряют вес, но он уходит в виде воды, а не жира, так как углеводы являются осмотически активными веществами, удерживающими воду в организме. Если их мало, вода уходит. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Монодиеты, использующие преимущественно питание каким-либо одним продуктом. Как только диета заканчивается, вес стремительно возвращается и становится ещё больше.

Диеты для похудения с отказом от какого-нибудь одного продукта. Если этот продукт сладости и сахар, то это очень эффективно. Всё остальное — это пустая трата времнеи и нанесение вреда здоровью.

Тренажёры для похудения

Широко разрекламированные тренажёры для тренировки пресса в домашних условиях обещают быстрое похудение. Но от тренировки пресса живот не уменьшается, а лишний вес не уходит. Лишние килограммы уходят совсем от другого!

Модные обручи и другие примочки. От вращения обруча вес не уходит. Просто под жиром мышцы приобретают небольшой тонус.

Пояса для похудения

Плотные матерчатые или клеёнчатые пояса, надеваемые на талию для уменьшения живота и боков в объёме для похудения.

Пояса вызывают временное местное обезвоживание тканей в области талии.

Отсюда небольшое временное снижение обхвата талии в сантиметрах. Но как только вода вернётся в ткани, обхват талии восстановится.

Электромиостимуляторы для похудения в области живота

Это небольшие приборы, вызывающие непроизвольные сокращения мышц в области живота за счёт электрических импульсов. Даже постоянное ношение таких приборов не приводит к снижению веса. Повышение тонуса мышц от постоянного стимулирования током не может привести к общему похудению и снижению веса.

Специальные продукты для похудения

Различные кофе, чаи, наборы. Обладают, в основном, разогревающим, тонизирующим и мочегонным действием, а некоторые замедляют усвоение жиров в пищеварительной системе.

Не приводят к серьёзным сдвигам в обмене веществ и не устраняют главных причин лишнего веса.

Упражнения для похудения

Можно смело сказать, что нет никаких упражнений для похудения. Есть упражнения с высоким расходом калорий. Но сами по себе эти упражнения не помогают похудеть.

Упражнения для похудения отлично работают, если соблюдать правила питания. Да и сами упражнения должны быть выстроены в систему.

Что делать, чтобы похудеть?

1. Перестаньте искать чудесные средства для похудения, которые избавят Вас от лишних килограммов без усилий с Вашей стороны. Таких средств попросту не существует.

2. Внимательно изучите статьи и уроки этого раздела.

3. Убедитесь, что Вы разобрались с такими понятиями, как:

Скорость обмена веществ
Связь мышечной массы и скорости обмена веществ
Связь частого питания и скорости обмена веществ
Что такое катаболизм и анаболизм
Правильное питание
Интервальный тренинг
Что такое EPOC
Круговой тренинг
Что такое L-карнитин и зачем он нужен
Сывороточный протеин и зачем его принимать
Правила жиросжигающей тренировки
Что такое гликемический индекс

4. Вам не обязательно делать всё, о чём я рассказал в своих статьях. Но сделайте хоть что-нибудь для себя! Знание само по себе ничего не меняет. Активное действие – вот что меняет Вашу жизнь и Ваше тело. Как только поняли, что именно надо делать, начинайте это делать!

Изучите эти статьи о грамотном снижении веса, и у Вас не останется вопросов о том, как правильно похудеть.

Один тренировочный день из тренинга СУШКА

Один тренировочный день из тренинга СУШКА ДЛЯ УМНЫХ. День 9, состоящий из утренней круговой тренировки, статических упражнений в течение дня и поле.

Ванны для похудения

Все привыкли, что для нормализации веса необходимо урегулировать питание и физические нагрузки. А вот как в этом деле можно использовать приём ван.

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

Чтобы действительно худеть и оставаться здоровым, необходимо придерживаться разумных правил в тренировках. Особенно это относится к величине пульса.

Успешный опыт похудения, приведения себя в форму

Опыт успешного снижения веса с помощью силовых и кардиотренировок от нашего читателя Сергея.

Фото и конкретные советы.

Есть ли у Вас лишний вес?

Бытует множество заблуждений относительно лишнего веса. Но простая формула и представление о правильных кондициях тела помогут быстро понять, есть .

Капиллярная гимнастика от целлюлита и отёков

Капилляры — это очень важная часть кровеносной системы. От состояния капилляров зависит здоровье, состояние мышц и кожи, внутренних органов и сама .

Три способа похудеть

В статье сначала рассказывается о сути обмена веществ. Объясняется как его ускорить и зачем это нужно. Даётся три эффективных способа ускорения обм.

Табата

Табата — это методика интервального тренинга, разработанная японским профессором Изуми Табатой. Использование этого метода приводит к значительном.

Худеем правильно. E.P.O.C.

E.P.O.C. от английского Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Буквально это означает повышенное посттренировочное потребление кислорода.

Гормоны

Здесь я сосредоточу ваше внимание лишь на самых главных с практической точки зрения знаниях о гормонах. К тому же нам вовсе не нужны все гор.

Метаболизм, обмен веществ

Что такое метаболизм, анаболизм и катаболизм. И как на них влиять, чтобы менять свой вес.

Это надо сделать перед тем, как начать худеть

Итак, Вы решили похудеть раз и навсегда. С чего следует начать? С простых правил и установок. Вот перечень этих правил, которые реально помогут пох.

Как быстро похудеть?

Пост раскрывает самый главный секрет эффективного похудения — синергетический эффект. Как его создать? Что именно надо делать? Ответы здесь.

Как в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в форме

Если Вы считаете, что диета или голодовка — это единственный способ снизить свой вес, прочтите эту небольшую статью. Она перевернёт Ваши представ.

С чего начать снижение веса?

Здравствуйте Роман!
Я начал заниматься упражнениями с эспандером и хочу также приобрести гантели. Мне хотелось бы увеличить мышечную масс.

Что поможет похудеть. Метаболический бонус.

Следование этому совету очень поможет заметно ускорить метаболизм (без чего, как известно, здоровое избавление от лишних килограммов невозможно в п.

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

Как правильно делать упражнения для похудения? Суть не в упражнениях, а в правилах их выполнения.

Худеем по-умному

Этот урок расскажет вам о самых первых и самых важных шагах к здоровому снижению веса.

Как похудеть правильно. Три лучших совета.

В продолжение темы похудения я коротко пройдусь по самым популярным методикам снижения веса и разберу их плюсы и минусы.

Как похудеть правильно. Три главных стратегии.

Поговорим о том, как похудеть правильно? Этот вопрос не так прост, каким кажется. И каждый, кто хоть раз пробовал честно похудеть, подтвердит это. .

Как похудеть там, где это действительно нужно

При тренировке силовой и кардио, а также при правильном питании, жир уходит, но в первую очередь из груди, она заметно уменьшается. При этом жир .

Интервальный тренинг — лучший способ похудеть

Интервальный тренинг — один из самых эффективных методов тренировки тела. С его помощью Вы быстро станете стройнее, сильнее, мощнее. В статье расск.

Упражнение: Коробок спичек

Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, в суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д. и т.п.) по одной прост.

Как убрать живот?

Проблема устранения большого живота это комплексная проблема. Если кто-либо уверяет Вас, что достаточно просто потренировать пресс или исключить .

Как женщине похудеть

В статье обсуждается вопрос о том, как женщине похудеть и приобрести красивые формы. Рассмотрены вопросы питания, тренировок, здоровья, спортивные .

Почему люди толстеют

Возможно здесь описана причина Вашего излишнего веса.

Похудеть раз и навсегда

Чувствуете, что располнели? Не вешайте нос! Немедленно начинайте следовать этим правилам — становитесь здоровым, бодрым, стройным и энергичным.Прям.

Контроль над собственным весом

Давайте рассмотрим человека, перед которым стоит проблема избыточного веса. За исключением редких случаев, проблема избыточного веса бывает вызва.

Процент жира у женщин

Как посчитать количество жира в теле? И вообще, какова норма жира в организме женщины? Полезный калькулятор.

ggym.ru

Фитнес для похудения правила питания

Тренировки — верный способ изменить себя, но при одном условии: если вы будете следить за питанием. Кстати, правильное питание совсем не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать — несколько откорректировать свои привычки.

Простые правила питания

Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений! Система питания, основывается на несложных правилах. Каждое из них жизненно важно для успешной борьбы с лишним весом.

Правило 1. Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) приносят больше вреда, чем пользы.

Острый дефицит калорий организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный «режим экономии». Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя, начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата.

И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает жировые отложения от «сжигания». И наконец, низкокалорийная диета заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе — сердечной мышцы.

То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар «в самое сердце»! Так что, забудьте о голодовках!

Секрет успеха — в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать больше, чем получать.

Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела.

Допустим, ваш вес 65 килограммов. 35 кал х 65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней. (7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.)

На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!

Правило 2. Время трехразового питания прошло!

Сегодня диетологи рекомендуют есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках начинают «лакомиться» не самыми полезными продуктами.

Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества: Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в «подвижном» состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше. Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.

Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими порциями усваивается больше питательных веществ.

Правило 3. Углеводы — один из важнейших компонентов питания.

Углеводы — это ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток тело станет компенсировать за счет «утилизации» жиров.

Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение — мозг начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?
У этой задачи есть решение.

Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня.

В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за завтраком. В любом случае, легкий ужин — это ваша гарантия от ожирения.

Правило 4. Ограничьте потребление сахара.

Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах.

Глюкоза — тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось, мудрая природа «придумала» гормон инсулин. Всякий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует этот важный гормон.

Зачем?
Задача инсулина — извлечь из крови избыток глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует часть «лишней» глюкозы в мышцы, чтобы там она «законсервировалась» в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются впитывать» инсулин, везущий «на себе глюкозу.

Причина ясна: эта самая глюкоза «нерабочим» мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу… в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины, игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют.

А вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают подобных биологических эксцессов.

Правило 5. Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия.

Главная причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде жира. А калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.

Самый простой путь — вообще исключить жирную пищу из своего рациона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: постные белки, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты.

Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие здоровые «заменители» можно найти жирной пище.
Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте, там его предостаточно! При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо. Сколько же именно? По этому вопросу существуют различные точки зрения.

Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у разных людей сильно отличается.

Для одного человека 20% жира — нормально и даже хорошо, для другого — слишком много. Так что, с количеством жиров постарайтесь разобраться сами. Понятно, что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести потребление жиров к минимуму. Но если вы — худышка с быстрым обменом веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.

Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя, поскольку вы расходуете его при аэробных тренировках. Если же подкожного жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного тренинга заставят ваш организм «пережигать» мышечную ткань.

Но это не все. Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий «жировой» дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос, ваших связок и внутренних органов.

Правило 6. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам

Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты, усваиваются организмом более эффективно, практически, без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде подкожного жира. Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена — углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях.

В добавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.

Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и потому они быстрее «конвертируются» в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре.

Правило 7. Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц.
При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений.

Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Сколько белка требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель — сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности рациона.

Вычислим потребность в белке.
Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20 = 300
Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день.
Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного мяса, рыбы или постного мяса.

Правило 8. Питайтесь разнообразно!

Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные болезни.

Чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм. Тофу (соевый сыр) — это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами, и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона эстрогена.

Но они могут и понизить этот уровень, если он выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недомоганиями в климактерический период и снижает риск заболевания раком.
Сейчас в моду вошли разные пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но нельзя забывать, что добавки — это всего лишь добавление к естественной, здоровой пище.

Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных продуктах питания, но только в большой концентрации. Некоторые компании превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например, фантастически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры.

Но, по правде говоря, до таких «высот» технология производства добавок еще не добралась. Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект. Это поливитаминные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты. И напоследок еще один важный совет: вы не должны экономить на качестве своего питания!

Правило 9. Алкоголь может сильно вас подвести.

Дело в том, что вино, пиво и пр. содержат зверское количество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия.

И второе: алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко «конвертируется» в подкожный жир. Лучше всего исключить прием любого алкоголя до той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.

fit-training.ru

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Чтобы обмен веществ на фитнес-диете не давал сбоев, обеспечьте свое меню свежими, минимально обработанными продуктами и не забудьте про изобильное питье — вода необходима и для вывода токсинов, и для образования новых здоровых клеток.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

  • 1 Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
  • 2 Дыхательные функции
  • 3 Поддержку производства гормонов
  • 4 Поддержку иммунитета
  • 5 Мышцы и кости
  • 6 Обмен веществ.
  • Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

    Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

    • избегать быстрого наступления усталости
    • поддержать потребность в восстановлении
    • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
    • улучшить концентрацию
    • снизить вероятность травмы
    • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

    Фитнес-диета: что есть?

    У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

    Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

    Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

    Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

    И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

    Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

    Фитнес-диета: когда есть?

    Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

    — «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

    — если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

    — во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

    — сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

    — ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

    В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

    В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

    «Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

    Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

    Фитнес-диета: сколько есть?

    Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

    Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

    Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

    Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

    Примерное меню фитнес-диеты на день

    Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

    Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

    Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

    Тренировка

    «Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

    Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

    Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

    Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

    www.woman.ru

    admin

    Обсуждение закрыто.